Quel programme de musculation pour la sèche ?

Publié le : 06 décembre 20214 mins de lecture

La musculation pour la sèche consiste à perdre le plus de graisse possible, tout en gagnant le plus de muscle possible. Vous obtiendrez alors une musculature plus apparente, sur toutes les parties de votre corps.

Pourquoi établir un programme de musculation pour la sèche ?

Pour que les muscles de votre corps soient bien dessinés, il est nécessaire de suivre un programme de musculation spécifique et personnalisé, dédié à la sèche. Il en va de même pour votre alimentation. Les premiers résultats se verront sur vos abdominaux bien dessinés et visibles. En supposant que vous ayez déjà réussi à vous muscler pour prendre du poids, découvrez comment établir un programme de musculation pour perdre du poids.

Alternez musculation et exercices cardio !

C’est simple : l’objectif de la musculation est de gagner du muscle. Celui du cardio est de perdre de la graisse. Pour réussir votre programme de perte de poids, vous devez alterner les exercices de musculation et de cardio. Par exemple, si c’est la première fois que vous faites de la musculation, consacrez deux jours de votre semaine à la musculation (lever des poids, exercices au poids du corps) et un jour au cardio (sprint, jogging, saut à la corde, tapis de course).

Après un à deux mois, une fois que votre corps s’est acclimaté à l’effort. Vous pouvez augmenter la fréquence des séances de musculation à trois jours, et des séances de cardio à deux jours. Espacez les jours d’exercice entre un et deux jours, afin de ne pas surmener votre corps. En effet, le surentraînement peut devenir contre-productif, car vos performances pendant les exercices ne sont plus optimales. Les jours de récupération sont donc essentiels à la réussite de votre entraînement.

Ciblez les groupes musculaires et appliquez la méthode HIIT !

Lors de vos séances de musculation, limitez les exercices d’isolation à deux ou trois exercices. Il s’agit des exercices qui ciblent un muscle particulier à la fois. Concentrez-vous plutôt sur ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires, comme la poitrine, le dos, les jambes, les fessiers et les abdominaux. Par exemple, vous pouvez vous focaliser sur le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Pour les débutants, commencez par deux séances de 6 à 10 répétitions, chaque séance étant espacée d’une pause de 1 minute à 1 minute 30 secondes. Pour les niveaux intermédiaires et avancés, vous pouvez gagner beaucoup avec trois séances de 10 à 14 répétitions pour chaque exercice.

Pour les séances de cardio, vous pouvez combiner 5 minutes de saut à la corde, 2 séances de sprint et 30 minutes de jogging. Vous pouvez aussi pratiquer la méthode HIIT, en faisant des efforts intenses et courts par intervalles et des récupérations tout aussi courtes. Ces exercices de cardio à haute intensité brûlent les graisses plus rapidement que les exercices de cardio à intensité moyenne. Par exemple, pédalez intensément sur un vélo d’appartement pendant 30 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. Répétez la séance trois ou quatre fois. Vous devriez être en sueur après. L’idéal est de faire du cardio le matin, lorsque votre corps est frais et que votre énergie est à son maximum.

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